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第1-4周:坡度增加到4-5。这天共需要:35分钟 第5-8周:坡度增加到6-7。这天共需要:35分钟 第9-12周:坡度增加到8-9。这天共需要:35分钟 4、混合变速:
热身以后,进行以下的程序,记得做完后进行舒缓运动。 ·曲线变速: 用5.6km/时走30秒,加速到7.2km/时走30秒 再用5.6km /时走45秒,加速到7.2km /时走45秒 然后用时走1分钟,加速到时走1分钟 ·斜坡曲线变速: 跑步机坡度调到4,健身,走1分钟。调到5,走1分钟。调到6,走1分钟。调到7,健身椅,走1分钟。调到8,走1分钟。然后调到7,走1分钟……每调低1级就走1分钟,一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。 ·恢复: 用4.8-6.3/时(0坡度)走5分钟
变速走: ·热身后,用中速走(4.8-5.6km/时)5分钟。 ·开始变速:加速到快走(5.6-7.2km/时),然后用中速(4.8-5.6km/时)走5分钟,又转到快走,再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。 第1-4周:加速快走用1分钟,998健身,练习总共需要:33分钟(三次变速共18分钟) 第5-8周:加速快走用2分钟,练习总共需要:
36分钟 第9-12周:加速快走用3分钟,练习总共需要:39分钟 3、爬坡走: ·热身后,跑步机坡度定到0-1,iphone4健身,用4.8-6.4km/时走5分钟。 ·增加坡度(具体见下),走5分钟。因为坡度的增加,你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。 ·重复一次以上两种坡度的行走
·用0-1坡度走5分钟,然后做舒缓运动。