第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：35分钟   第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：35分钟   第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：35分钟  4、混合变速：    

热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。   ·曲线变速：    用5.6km/时走30秒，加速到7.2km/时走30秒   再用5.6km /时走45秒，加速到7.2km /时走45秒   然后用时走1分钟，加速到时走1分钟   ·斜坡曲线变速：    跑步机坡度调到4，健身，走1分钟。调到5，走1分钟。调到6，走1分钟。调到7，健身椅，走1分钟。调到8，走1分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。   ·恢复：    用4.8-6.3/时(0坡度)走5分钟

变速走：    ·热身后，用中速走(4.8-5.6km/时)5分钟。    ·开始变速：加速到快走(5.6-7.2km/时)，然后用中速(4.8-5.6km/时)走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。    第1-4周：加速快走用1分钟，998健身，练习总共需要：33分钟(三次变速共18分钟)   第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：

36分钟   第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟   3、爬坡走：    ·热身后，跑步机坡度定到0-1，iphone4健身，用4.8-6.4km/时走5分钟。    ·增加坡度(具体见下)，走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。   ·重复一次以上两种坡度的行走

 ·用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。

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