第四层：肌肉运动。次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，鑫达体育，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层：静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，乒乓球体育，或做上一组伸展运动。

折叠腰背练习方法:分腿站立，两手叉腰，羽毛球体育，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，山东体育，呈静态抗力6~8秒。然后反方向重复。间歇30~40秒。

效应:促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。

提示:腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。折叠胸腹练习方法:并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5~6秒，重复7~8次。

效应:增强腹直肌和胸大肌肌力。

提示:仰卧呈起坐时，深吸气;仰卧躺下时，呼气。

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